تاریخ انتشار: 1396/07/30 - 10:31
تعداد بازدید: 215

كمبود آهن يكي از رايج ترين كمبودهاي تغذيه اي در سراسر جهان بخصوص در ميان كودكان و زنان باردار است.

آهن توسط بدن براي كمك به ايجاد هموگلوبين در سلول هاي قرمز خون استفاده مي شود و اكسيژن را به سراسر بدن حمل مي كند. احساس خستگي و عدم وجود انرژي، اختلال در معده، مشكلات در تمركز و قرار گرفتن در معرض عفونت ها و بيماري از نشانه هاي ابتلا به فقر آهن هستند.
 
اينطور توصيه شده كه زنان بين سنين ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ ميلي گرم آهن در روز بايد مصرف كنند و اين ميزان در زنان باردار بايد ۲۷ ميلي گرم باشد. زنان بالاي ۵۰ سال تنها به ۸ ميلي گرم آهن در روز نياز دارند. مردان بالاي ۱۹ سال نيز روزانه ۸ ميلي گرم آهن بايد مصرف كنند.

خبر خوب اين است كه بسياري از غذاهايي كه مصرف روزانه آنها متداول است، منابع خوب آهن هستند:

تخم مرغ:

بسياري از پروتئين هاي حيواني مانند تخم مرغ و بخصوص زرده آن حاوي آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غير هم موجود است. نوع هم در منابع حيواني و نوع غير هم در منابع گياهي يافت مي شود. نوع هم بسيار بيشتر از نوع غير هم قابل جذب است. مقدار آهن موجود در تخم مرغ ۲۹ ميلي گرم است.
 
نخود:

هر يك فنجان از آن ۵ ميلي گرم آهن به همراه مقادير زيادي پروتئين به بدن مي رساند و يك گزينه هوشمندانه براي گياه خواران محسوب مي شود. اضافه كردن آب ليمو به نخود پخته شده، ميزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر مي كند.

لوبيا سفيد:

خوردن يك فنجان و نيم كنسرو لوبيا سفيد، در هر وعده ۴ ميلي گرم آهن به بدن مي رساند. لوبيا همچنين يك نيروگاه تغذيه اي براي رساندن پروتئين و فيبر به بدن است. مصرف اين ماده غذايي منجر به كاهش كلسترول و كنترل بهتر قند خون مي شود. براي جذب آهن لوبيا سفيد، مي توانيد آن را با ويتامين ث مصرف كنيد.
 
اسفناج:

يك فنجان اسفناج پخته شده چيزي حدود ۳ و نيم ميلي گرم آهن گياهي به بدن مي رساند. اسفناج همچنين منبع خوبي از ۲۰ ماده معدني و ويتامين ديگر است. اسفناج را نيز بايد به همراه مركبات مصرف كرد تا آهن آن بيشتر جذب بدن شود.
 
دانه هاي چيا:

اين دانه ها سرشار از اسيدهاي چرب امگا ۳ هستند و البته يك دليل ديگر براي مصرف آنها وجود دارد و اين كه منبع خوبي از آهن نيز محسوب مي شوند. دانه هاي چيا در هر ۱ اونس حدود ۲ ميلي گرم آهن دارند ضمن اين كه منبع خوبي از فيبر محلول هستند و به فرايند هضم دستگاه گوارش نيز كمك مي كنند.

كاكائو و پودر كاكائو:

فقط ۳ اونس كاكائو يا پودر آن، ۷ ميلي گرم آهن به بدن مي رساند. اين آهن البته غير هم است اما كاكائو سرشار از فلاونوئيدها براي ترويج سلامت قلب نيز محسوب مي شود و منيزيم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.
 
زردچوبه:

زردچوبه ادويه‌ اي سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰,۶ ميلي گرم آهن وجود دارد.
 
عدس:

در هر ۱۰۰ گرم آن ۳ ميلي گرم آهن وجود دارد. به علاوه بايد بدانيد كه اين عدس سرشار از قندهاي پيچيده و فيبر است. عدس، چربي ندارد و اين يك مزيت بزرگ است. براي جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه كردن ليمو ترش به آن مي توان از جعفري نيز استفاده كرد.
 
آويشن:

اين گياه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ ميلي گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آويشن، جعفري نيز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفري حاوي حداقل ۳,۸ ميلي گرم آهن وجود دارد.

 

 

منبع:iec.behdasht.gov.ir


افزودن دیدگاه
 
 
 
 

هدف اين سايت ايجاد آگاهي و اطلاع رساني در مورد دوره عادت ماهانه، زمان شروع  دوره عادت ماهانه، زمان شروع دوره تخمك گذاري جهت اقدام به بارداري و يا جلوگيري از بارداري هاي ناخواسته و همچنين ايجاد سوابق دوره هاي ماهانه به همراه علائم و نكات درج شده روزانه براي مشتركين جهت ارائه به مراكز پزشكي مي باشد.

به آساني و سرعت مي توانيد دوره هاي ماهانه در ماههاي آينده خود را مشاهده نماييد

اگر قصد داريد براي آينده خود از قبيل مسافرت، انجام فعاليت هاي مورد نظر، اقدام به بارداري و ... برنامه ريزي نماييد و اين برنامه ها ممكن است با زمان عادت ماهانه شما تداخل داشته باشد و يا از زمان تخمك گذاري خود آگاهي نداريد، مي توانيد با استفاده از تقويم بانوان، اين نگراني را به حداقل برسانيد.سايت "تقويم بانوان" عادت ماهانه و يا دوره هاي تخمك گذاري بعدي شما را با توجه به سوابق اطلاعات دريافتي، به شما اعلام ميكند.

نگهداري علائم پيش از قاعدگي، وزن و خلق و خو جهت ارائه به مراكز پژوهشي و پزشكي

اين سايت، تنها يك تقويم براي بانوان نيست، بلكه اين امكان را به شما مي دهد كه يادداشتهاي روزانه، وزن، خلق و خو و ساير علائم جسمي و روحي خود را ثبت كرده و در صورت نياز به مراكز پژوهشي و پزشكي ارائه نماييد.

امكان فعال سازي و غير فعال سازي ارسال ايميل و پيامك

يكي از امكانات اين سايت اعلام دوره ي قاعدگي بعدي بصورت خودكار از طريق ارسال پيامك و ايميل مي باشد.شما اين امكان را داريد، در صورت تمايل و در هر زمان سرويس ارسال پيامك يا ايميل را از طريق پنل خود غير فعال نموده و در زمان دلخواه مجددا اين سرويس ها را فعال نماييد.