تاریخ انتشار: 1394/05/17 - 09:45
تعداد بازدید: 15225

تقريباً تمام اين مواد خوب در خواربارفروشي‌ها يافت مي‌شوند. مهم نيست شما كجا زندگي مي‌كنيد، هر كدام از آن‌ها در عرض پانزده دقيقه آماده مي‌شوند.

سبزيجات برگ‌دار؛ سرشار از ويتامين و مواد معدني

سبزيجات برگ‌دار مثل كلم، اسفناج، شاهي آبي (بولاغ اوتي)، كاهو، كلم برگ و شلغم از جمله مواد غذايي هستند كه داراي مشابهات مشترك مي‌باشند و نيز امتيازات تأثيرگذار مشابهي همچون ويتامين‌هاي K، C  و بتا-كاروتن و مواد معدني كلسيم، پتاسيم، منگنز، فولات، منيزيم، آهن و فيبر غذايي دارند.
اسفناج نيز داراي آهن است كه سيستم ايمني را حفاظت نموده و به توليد انرژي در بدن كمك مي‌كند و مصرف آن به خصوص در طول مدت عادت ماهيانه و بارداري حائز اهميت است، زيرا در اين زمان به سطوح بالاي اين ماده غذايي نياز است. كمبود آهن يكي از معمول‌ترين نارسايي‌هاي غذايي در تمام زنان است و سبب كم خوني و كاهش انرژي به علت كاهش اكسيژن‌رساني به سلول‌ها مي‌شود. آهن در بيشتر سبزيجات برگ سبز پيدا مي‌شود. چغندر برگي، خردل سبز و كاهوي معمولي ساير منابع خوب آن هستند.
سبزيجات برگ سبز تيره مثل چغندر برگي سوئيسي، اسفناج، خزه‌هاي دريايي و شلغم سبز نيز از منابع عالي منيزيم هستند كه نقش كليدي مهمي در بسياري از فرآيندهاي بيولوژيكي دارد. معجزه مورد تاييد اين ماده معدني اين است كه مزاياي فراواني براي سلامتي دارد؛ از جمله پايين آوردن فشارخون بالا، كمك به خواب، شل شدن عضلات، كاهش استرس و اضطراب، كاهش دردهاي ميگرني و پيشگيري از پوكي استخوان.

ماهي؛ منبع خارق‌العاده امگا-3

سالمون وحشي يا ماهي آزاد منبع غني اسيد چرب، ويتامين D، آهن و پروتئين با كيفيت بالا مي‌باشند. مطالعات مستقل مقايسه بين ميزان مواد مغذي سالمون وحشي (ماهي آزاد دريا) و پرورشي را نشان داده‌اند. انواع مختلف پرورشي، پروتئين و چربي امگا- 3 مفيد كمتري دارند. ماهي آزاد يكي از معدود غذاهايي است كه غني از ويتامين D مي‌باشد كه براي جذب و حفظ ميزان اين ويتامين در خون و همين طور ارتقاء رشد استخوان‌ها نياز به كلسيم است، در نتيجه به عنوان يك منبع غذايي مهم در پيشگيري از پوكي استخوان قابل توجه است. متأسفانه نارسايي ويتامين D يك مشكل رايج است كه با افسردگي و مولتيپل اسكلروزيس همراه است. علاوه بر اين محققين پايين بودن سطح ويتامين D را با چاقي و افزايش ريسك ديابت نوع 2 بي ارتباط نمي‌دانند. پيازها نيز مانند بروكلي يك غذاي قوي عليه سرطان هستند. مصرف زياد پياز را به كاهش 25 درصدي خطر سرطان پستان و خطر 73 درصدي سرطان تخمدان ارتباط مي‌دهند
بدن ما اساساً اسيد چرب توليد نمي‌كند و ما بايد آن‌ها را از طريق رژيم غذايي دريافت كنيم. ماهي آزاد طبيعي (دريا) به طور خارق‌العاده‌اي غني از اسيدهاي چرب امگا-3 اساسي مفيد در سلامتي قلب است كه نقش محافظت‌كنندگي در برابر عوامل التهابي، كاهش ريسك پارگي رگ‌هاي مغز، پايين آوردن ليپيدهاي خون (چربي)، افزايش كلسترول خوب، كاهش فشار خون و كمك به پيشگيري از بيماري‌هاي قلب را بازي مي‌كند.
ساير مزاياي امگا- 3 عبارتند از كاهش ريسك سرطان پستان و بهبود عملكرد مغز. در بعضي تحقيقات توصيه شده كه ممكن است امگا-3 به درمان افسردگي كمك نمايد. اين مورد در آينده نياز به تحقيقات بيشتر دارد.
فيله ماهي آزاد را با رزماري ساطوري شده، فلفل سياه و قطعات باريك ليمو آغشته كنيد و مدت 10 دقيقه در فر بگذاريد تا ور بيايد. روز بعد باقيمانده آن را به شكل قطعه‌قطعه در سالاد، ساندويچ و يا به صورت املت استفاده كنيد.

حبوبات و سلامت قلب

مهم نيست چه نوع حبوباتي انتخاب مي‌كنيد. هر بسته كوچك آن سرشار از چند نوع ماده غذايي است. حبوبات منبع شگفت‌انگيزي از فولات، فيبر، تريپتوفان، پروتئين، آهن، منيزيم و پتاسيم مي‌باشند و مصرف آن‌ها سبب كاهش خطر ديابت نوع 2، فشارخون بالا و سرطان پستان مي‌گردد.
بهترين منبع فيبر، يك فنجان لوبيا چيتي (حاوي 15 گرم فيبر همراه با ساير امتيازات مواد غذايي اساسي) مي‌باشد كه در انواع مختلف لوبيا يافت مي‌شود. فيبر ماده غذايي شگفت‌انگيزي است كه شما را كاملاً سير مي‌كند، هضم غذا را تنظيم مي‌نمايد، LDL (كلسترول بد) را پايين مي‌آورد، به كنترل وزن كمك مي‌كند و اثر پيشگيري‌كننده در ديابت و بيماري‌هاي قلبي دارد. ريسك بيماري‌هاي قلبي در دوره يائسگي به طور چشمگيري در زنان افزايش مي‌يابد.
پتاسيم براي سلامتي سلول‌ها امري حياتي است و مي‌توان مقادير خوبي از اين ماده معدني را در انواع لوبيا مثل چيتي و لوبياي ليما (پرو) يافت. پتاسيم نقش اساسي در تقويت استخوان‌ها، عملكرد ماهيچه‌ها و عصب بازي مي‌كند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند كه در دوران قبل و بعد از يائسگي و همچنين عادت ماهيانه، ارتباط مثبتي بين رژيم حاوي پتاسيم و دانسيته (تراكم ماده) معدني استخوان وجود دارد و پتاسيم در پيشگيري از پوكي استخوان در زنان كمك مي‌كند.
تريپتوفان نيز يك آمينواسيد اساسي با عملكردهاي متعدد و مهم مي‌باشد كه يكي از آن‌ها توانايي افزايش سطح سروتونين در مغز است. به اين دليل حبوبات و ساير مواد غذايي حاوي تريپتوفان مي‌توانند به تنظيم اشتها، بهبود الگوي خواب و وضعيت روحي كمك كنند.
سويا نيز مثل ساير حبوبات يك منبع غذايي عالي حاوي فيبر مي‌باشد. يك فنجان لوبياي سوياي پخته شده، تأمين‌كننده 29 گرم پروتئين مي‌باشد. عقيده محققين بر اين است كه اين تركيبات ممكن است نقش مهمي در پيشگيري از شكستگي‌هاي استخوان داشته باشند. همچنين سويا در تسكين گرگرفتگي دوران يائسگي موثر است. حبوبات خشك بدون نمك سالم‌ترين گزينه مي‌باشند. مي‌توانيد كنسروهاي مختلف را هم قبل از مصرف در آبكش بشوييد.
طرز تهيه يك خوراك سالم و سريع: كنسرو نخود را با يك قاشق سوپ‌خوري روغن زيتون تازه، عصاره ليمو، كنجد كوبيده شده، نصف قاشق نعناع و فلفل تند هندي (حين آماده نمودن بپاشيد) هم بزنيد تا نرم شود. سپس با سبزي خام سرو كنيد (لوبياي سفيد هم جايگزين خوبي براي نخود مي‌باشد.

بروكلي؛ دشمن افسردگي

بروكلي تقريباً در ميان تمام اين غذاها در مقابله با سرطان بي‌نظير است، اين ماده غذايي مقوي نه تنها به خنثي شدن مواد سرطان‌زا (كارسينوژن) كمك مي‌كند، بلكه به پاك شدن بدن از عوامل سرطان‌زا و ساير سموم خطرناك كمك مي‌نمايد.
علاوه بر اين بروكلي حاوي منبع بي‌نظيري از فولات (از ويتامين‌هاي گروه B ) است كه براي ساختن و حفاظت از  DNA، توليد خون جديد، تشكيل سلول‌هاي نو و سنتز پروتئين لازم است. همچنين ارتباط فولات در كاهش ريسك بعضي از سرطان‌ها در افراد بالغ مشاهده شده است.
دو دليل براي پاسخ به اين سوال كه چرا اين ماده غذايي به خصوص در سلامت زنان حياتي است؟ 1-‌ فولات يكي از مهم‌ترين مواد غذايي اساسي براي زنان باردار است و رشد و توسعه صحيح سيستم عصبي جنين را حمايت كرده و لوله عصبي را (موقع تولد) در برابر نقايص محافظت مي‌نمايد. 2- تحقيقات نشان داده‌اند كه زنان دو برابر مردان دچار افسردگي مي‌شوند و مطالعات متعددي ارتباط بين افسردگي و كمبود فولات را اثبات نموده‌اند. همچنين مطالعات گواه بر اين امر هستند كه بالا بردن سطح فولات مي‌تواند سطح سروتونين را افزايش داده و باعث بهبود علائم افسردگي شود.

پــيــاز؛ سپري در برابر سرطان

انواع پيازها داراي خواص درماني زياد و موثر در بهبود سلامتي مي‌باشند. آن‌ها ضد التهاب، ضد باكتري و رقيق‌كننده طبيعي خون هستند. همچنين غني از كروميوم، ويتامين C و فيبر غذايي بوده و از نظر منيزيم، ويتامين B6، تريپتوفان، فولات و پتاسيم نيز منبع خوبي به حساب مي‌آيند. اين سبزي پيازدار براي مبارزه با سرطان، آرتريت (التهاب مفاصل) و استئوپروز (پوكي استخوان) و نيز در عفونت‌ها، سرماخوردگي، تب‌ها و آسم استفاده مي‌شود.
همچنين پياز به برطرف كردن يبوست، افزايش گردش خون، افزايش سلامتي معدي روده‌اي، بهبود سلامتي قلب و پايين آوردن فشار خون و تري‌گليسيريدها كمك مي‌نمايد. شكي نيست كه پياز از اجزاي يك غذاي كامل سالم، به خصوص براي زنان است كه استئوپروز در آن‌ها چهار برابر مردان پيشرفت مي‌نمايد و همچنين در معرض ريسك آن بعد از يائسگي هستند.
در دوران قبل و بعد از يائسگي و همچنين عادت ماهيانه، ارتباط مثبتي بين رژيم
حاوي پتاسيم و دانسيته (تراكم ماده) معدني استخوان وجود دارد و پتاسيم در پيشگيري از پوكي استخوان در زنان كمك مي‌كند
پياز از كاهش توده استخوان ناشي از تخريب بيش از حد در اثر فعاليت استئوكلاست‌ها (نوعي سلول استخواني كه مسئول شكستن استخوان مي‌باشد) پيشگيري مي‌نمايد، در نتيجه مثل بيس فسفونات‌ها (دارويي كه براي درمان يا جلوگيري از بيماري استخوان تجويز مي‌شود) عمل مي‌كند، اما برخلاف داروهاي قوي، پيازها استئوكلاست‌ها را بدون اثرات جانبي خطرناك درهم مي‌شكنند.
پيازها نيز مانند بروكلي يك غذاي قوي عليه سرطان هستند. مصرف زياد پياز را به كاهش 25 درصدي خطر سرطان پستان و خطر 73 درصدي سرطان تخمدان ارتباط مي‌دهند. ظرف محتوي پياز قطعه‌قطعه شده خام را در فريزر بگذاريد و در طول هفته به غذاها اضافه كنيد، يا به عنوان اجزاء ساندويچ يا سالاد از آن استفاده نماييد و يا سريع و به مدت كم در روغن داغ تفت دهيد.
ابتدا پيازها را در يك قاشق سوپ‌خوري روغن تفت دهيد و سپس بقيه مخلفات را نسبت به زمان پخت آن‌ها اضافه كنيد. اين مخلوط روغن و پياز طعم بسيار خوبي را به غذا خواهد داد.

 

افزودن دیدگاه
 
 
 
 

هدف اين سايت ايجاد آگاهي و اطلاع رساني در مورد دوره عادت ماهانه، زمان شروع  دوره عادت ماهانه، زمان شروع دوره تخمك گذاري جهت اقدام به بارداري و يا جلوگيري از بارداري هاي ناخواسته و همچنين ايجاد سوابق دوره هاي ماهانه به همراه علائم و نكات درج شده روزانه براي مشتركين جهت ارائه به مراكز پزشكي مي باشد.

به آساني و سرعت مي توانيد دوره هاي ماهانه در ماههاي آينده خود را مشاهده نماييد

اگر قصد داريد براي آينده خود از قبيل مسافرت، انجام فعاليت هاي مورد نظر، اقدام به بارداري و ... برنامه ريزي نماييد و اين برنامه ها ممكن است با زمان عادت ماهانه شما تداخل داشته باشد و يا از زمان تخمك گذاري خود آگاهي نداريد، مي توانيد با استفاده از تقويم بانوان، اين نگراني را به حداقل برسانيد.سايت "تقويم بانوان" عادت ماهانه و يا دوره هاي تخمك گذاري بعدي شما را با توجه به سوابق اطلاعات دريافتي، به شما اعلام ميكند.

نگهداري علائم پيش از قاعدگي، وزن و خلق و خو جهت ارائه به مراكز پژوهشي و پزشكي

اين سايت، تنها يك تقويم براي بانوان نيست، بلكه اين امكان را به شما مي دهد كه يادداشتهاي روزانه، وزن، خلق و خو و ساير علائم جسمي و روحي خود را ثبت كرده و در صورت نياز به مراكز پژوهشي و پزشكي ارائه نماييد.

امكان فعال سازي و غير فعال سازي ارسال ايميل و پيامك

يكي از امكانات اين سايت اعلام دوره ي قاعدگي بعدي بصورت خودكار از طريق ارسال پيامك و ايميل مي باشد.شما اين امكان را داريد، در صورت تمايل و در هر زمان سرويس ارسال پيامك يا ايميل را از طريق پنل خود غير فعال نموده و در زمان دلخواه مجددا اين سرويس ها را فعال نماييد.